カルシウムってなに？どんな効果や働きがあるのか徹底解説！

カルシウムは骨や歯の形成に必要なミネラルで、1日の摂取推奨量は30～40代の場合、男性では750mg、女性は650mgです。

カルシウムは骨や歯を丈夫にするだけでなく、骨の石灰化や神経伝達物質分泌の合図などをサポートします。

カルシウムは牛乳に多いイメージですが、他の乳製品や海藻類、魚介類、野菜類などに多く含まれます。

多すぎず少なすぎず、どの食品もバランスよくカルシウムを摂ることが大切です。

カルシウムの働きについて解説！

カルシウムは骨の形成に欠かせない栄養素です。

厚生労働省の「国民健康・栄養調査」によると、2001年にカルシウム摂取量の総数は550mgでしたが、2016年には502mgと減少の一途をたどっています。日本人は摂取するカルシウムが足りていないのが現状です。

身体の地盤となる骨格を形成する

カルシウムは骨や歯などの硬い組織に存在する「骨カルシウム」と、血液や筋肉などのやわらかい組織に存在する「血清カルシウム」「細胞内カルシウム」に分かれます。

存在部位別によって働きが異なります。

骨カルシウムは骨に取り込んで、骨を丈夫にすることで人体の骨格を形成し、骨や歯を強くして、人間の運動機能を支えます。

血液に含まれるカルシウムの濃度を調整する

骨カルシウムはさらに、血液に含まれるカルシウムの濃度を調節する機能があり、濃度が低くなったら骨からカルシウムが溶けだしてもろくなってしまいますが、濃くなった場合は骨に蓄え、骨などを強くします。

骨の石灰化を促進し、硬く丈夫な骨にする

血清カルシウムは血液中に含まれるもので、神経の伝導や筋肉収縮の調節、骨の石灰化などをサポートします。

細胞の増殖や分裂をサポートする

細胞内カルシウムは細胞内に含まれているもので、ホルモンや神経伝達物質などの分泌を合図する、細胞の増殖や分裂などをサポートします。

人体におけるカルシウムの働きの重要性

人間の体におけるカルシウムの働きは以下のように挙げられます。

• 骨や歯を作る
  カルシウムのもっとも代表的な効果で、骨や歯を作る働きは多くの方が認知されています。
• 骨粗しょう症の予防効果
  骨粗しょう症は骨の中がスカスカになる状態で、骨折の原因の一つです。カルシウムを摂ることで骨に吸収され、骨を固く頑丈にして、骨粗しょう症を予防します。
• 血液が固まるのを助ける
  カルシウム自体が直接止血する作用はないものの、血液が固まるのを助ける機能があります。
• ストレスを和らげる
  カルシウムはストレスを和らげる効果も。交感神経の働きを抑えることで、過度の緊張状態に陥るのを防ぎます。

カルシウムを摂取する5つのメリットと3つの摂り方

カルシウムに関する論文を紹介

ここで、カルシウムに関する論文をいくつか紹介します。

カルシウムの摂取や骨密度などに関する論文で、子どもや成人に対しカルシウム摂取に関する実験の結果を発表。

カルシウムの体内利用の影響と骨密度、BMIなどの有意な相関が認められている論文です。

この論文は研究者向けのもので、一般人にはわかりにくい内容です。

カルシウムを効率よく摂取する必要があるため、その吸収を促進する新規食品素材として、水溶性食物繊維の基本機能に着目。

水溶性食物繊維であるGGHにリン酸基を導入することにより、リン酸カルシウム沈殿の形成阻害能を持つP-GGHを得ることに成功しました。

後半はこの論文を書いた著者の博士号の資格を認める内容でした。

これは海外の論文ですが、骨折を予防するために食事源またはカルシウムサプリメントを通じてカルシウム摂取量を増やすための推奨事項の裏付けについてまとめたものです。

50歳以上の方に比較試験を行い、食事性カルシウム摂取量と骨折との関係を調べた研究では両者に関連性が見られなかったなどの結果が出ています。

骨のためにカルシウムを摂るのではなく、ビタミンやたんぱく質などの栄養を摂ることが必要であることがわかる論文です。

カルシウムを意識して摂取するポイント

カルシウムは主に小腸で吸収されますが、加齢とともに腸での吸収率が低下します。

カルシウムの摂取が不足すると、骨粗しょう症や骨軟化症などの骨の病気や肩こり、腰痛などを引き起こす恐れがあります。

特に女性はカルシウム不足により、閉経後の骨粗しょう症に影響する場合があります。幼児の骨の発育にも注意が必要です。

反対にカルシウムの過剰摂取にも注意が必要で、牛乳やカルシウム強化食品などを過剰に摂りすぎると泌尿器系結石や骨の軟組織の石灰化などが起こる恐れがあります。

カルシウムを多すぎず少なすぎず、バランスの良い量を摂ることが大切です。

カルシウムが多く含まれる食品を食べる

ここでカルシウムが多く含まれている食品を紹介します。

カルシウムは牛乳を飲んだ方が手っ取り早いですが、カルシウムが含まれた食品は牛乳だけではありません。

牛乳以外のカルシウムが豊富な食品については関連記事にまとめましたので、そちらを参考にご覧ください。

牛乳以外でカルシウムが豊富な食品まとめ

牛乳を飲むだけでは身長は伸びないというのはご存知でしょうか？栄養バランスを考えるのはとても面倒なことです。

牛乳だけに頼りがちな方も多いので、牛乳を飲んでも身長が伸びない理由についての記事をまとめておきました。ぜひ参考にしてください。

牛乳を飲むと身長が伸びるのは本当？その根拠について調査してみた

サプリによって成分を摂取する

食事でカルシウムがなかなか摂れない方は、カルシウムのサプリメントを利用するのも手です。

カルシウムのサプリメントはカルシウムの単体のものは少なく、他の栄養素が組み合わせているものがほとんどです。

カルシウムと組み合わさっていることが多い栄養素はマグネシウムや鉄、ビタミンDなど。

形状もタブレットやチュアブルなどがあり、子ども向けのサプリメントでは牛乳に溶かして飲む粉末タイプもあります。

成分量については、一般食品（健康食品）か栄養機能食品かを1つの目安に決めるとよいでしょう。

なお、栄養機能食品は厚生労働省が定めている含有量の基準値をクリアした商品のため、安心してお飲みいただけます。

カルシウムが含まれる製品で栄養バランスを整えよう

カルシウムは骨や歯などの硬い組織に存在する「骨カルシウム」と血液や筋肉などのやわらかい組織に存在する「血清カルシウム」と「細胞内カルシウム」があります。

骨カルシウムの働きは以下の2つです。

• 骨を丈夫にし、人体の骨格を形成
• 血液に含まれるカルシウムの濃度の調節

血清カルシウムの働きは以下の3つです。

• 神経の伝導や筋肉収縮の調節
• 骨の石灰化の促進
• 止血機能をサポート

細胞内カルシウムの働きは以下の通りです。

• ホルモンや神経伝達物質などの分泌を合図する
• 酵素の働きを調節
• 筋肉の収縮のサポート
• 細胞の増殖・分裂などをサポート

カルシウムは骨や歯を作るだけでなく、骨の石灰化や止血機能のサポート、ストレスを和らげるなど、人間の体に必要な役割を果たしています。

カルシウムは牛乳やチーズなどの乳製品や魚介類、海藻、豆腐や厚揚げなどの豆類、モロヘイヤや小松菜などの野菜類に多く含まれており、これらをバランスよく摂ることが大切です。カルシウムのサプリメントで補うのも手です。

カルシウムが不足すると骨粗しょう症や肩こり、腰痛などを引き起こす恐れがありますが、反対に過剰に摂取すると泌尿器系結石や骨の軟組織の石灰化などが起こる恐れがありますので、注意が必要です。

カルシウムが豊富に含まれている食品でバランスよく栄養を補いましょう。

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